¿Sueños de perder peso en su estómago, deshacerse de los lados y reducir la vida? ¡Comience a realizar ejercicios para un abdomen plano en casa hoy! Para entrenar la prensa, necesitará un inventario mínimo y algo de espacio libre en la habitación.
Le ofrecemos una selección de ejercicios de alta calidad para los músculos abdominales, que está garantizado para ayudarlo a ajustar la impresión y deshacerse de la grasa del área de la vida.
Ejercicios para el abdomen: lo que es importante saber
Antes de pasar a una selección de ejercicios para el abdomen en el hogar, vale la pena estresar que la pérdida de peso ocurre solo cuando consumir alimentos menos de lo que el cuerpo puede gastar en energía (es decir, come como parte de una deficiencia de calorías). Si las restricciones no se respetan en la dieta, la capa de grasa no disminuirá también con el rendimiento diario de los ejercicios en los músculos abdominales.
Por lo tanto, tres factores son importantes para una pérdida de peso efectiva en el abdomen:
- Deficiencia de calorías y nutrición correcta
- Entrenamiento para los músculos abdominales
- Capacitación cardiovascular para quemar grasa
Reglas para la capacitación para el abdomen en casa:
- Si desea obtener un abdomen plano en poco tiempo, el entrenamiento debe incluir ejercicio cardiovascular para quemar grasa y ejercicios para el tono de los músculos abdominales. Por lo tanto, el plan de entrenamiento para el abdomen plano se puede dividir en dos partes: entrenamiento cardiovascular (15-20 minutos) y ejercicios para todo el corsé muscular (15-20 minutos). La segunda parte incluye ejercicios de abdomen en la parte posterior, de pie, en el bar, a su discreción. Es deseable que el programa de ejercicios sea lo más variado posible.
- El tiempo total de tal complejo de ejercicios de abdomen es de 30-40 minutos, es necesario participar en 2-3 veces a la semana. Por supuesto, puede entrenar más o menos según sus objetivos y problemas.
- Antes de entrenar al abdomen, es aconsejable realizar un estiramiento cálido, después del entrenamiento.
- Si desea perder peso en el estómago más rápido, entonces siempre es mejor centrarse en el entrenamiento cardiovascular. Esto es cada vez más efectivo para la combustión de grasas en lugar de bombear la impresión. Asegúrese de mirar nuestro entrenamiento cardiovascular para el peso.
- Para una combustión de grasa más efectiva en el estómago, también es aconsejable aumentar la actividad diurna: salga a pie, camine regularmente, use menos transporte, elija tipos activos de relajación los fines de semana. Los dispositivos populares modernos que rastrean la actividad durante el día pueden convertirse en su buen asistente en este tema. Por ejemplo, un brazalete de fitness.
- Para algunos ejercicios en los músculos abdominales, es posible que necesite pesas. Si lo desea, se pueden reemplazar con agua de plástico o botellas de arena. Entre la forma física saludable también está prestando atención al fitball y el peso.
- Contrariamente a un malentendido común, el entrenamiento en películas de alimentos no lo ayudará a perder peso más rápido en el abdomen. Además, esta práctica da una carga en el corazón, mientras que la película no afecta en absoluto la reducción de la capa de grasa.
Planee realizar ejercicios para un abdomen plano
Se toman ejercicios para elegir los presentados a continuación. Puede alternar ejercicios, cambiarlos en algunos lugares o agregar otros nuevos.
- Cardocalización (15-20 minutos): 5 ejercicios basados en los 30 segundos de trabajo-30 segundos de descanso o 45 segundos de trabajo 15 segundos de descanso, repetimos los ejercicios en 3 llantas, entre los círculos 1-2 minutos de descanso.
- ESTRO + Ejercicios en la parte posterior (10-12 minutos): 8-10 ejercicios basados en el esquema de 40 segundos de 20 segundos o 50 segundos de trabajo 10 segundos de descanso. Después de cada trimestre o quinto ejercicio, puede tomar un breve descanso.
- Ejes + ejercicios estomacales (10-12 minutos): 8-10 ejercicios basados en 40 segundos de 20 segundos o 50 segundos de trabajo 10 segundos de descanso. Después de cada trimestre o quinto ejercicio, puede tomar un breve descanso.
Ejercicio cardiovascular para el abdomen
La cardiocatación para el abdomen lo ayudará a quemar más calorías, acelerar el metabolismo, comenzar los procesos de combustión de las grasas y fortalecer los músculos abdominales. La cardiocatación se realiza mejor con las interrupciones, por ejemplo, 30 segundos, trabajo intensivo + 30 segundos de descanso (o en modo Tabata), esto ayudará al entrenamiento es mucho más efectivo.
Si tiene alguna contraindicación para la salud, realice solo ejercicios sin saltar y correr, mientras intenta mantener una alta velocidad. Por ejemplo, en lugar del ejercicio de la "raza horizontal", simplemente tira de las rodillas del cofre en la barra.
Ejercicios para los músculos abdominales en la espalda
Los ejercicios más comunes para el abdomen plano se consideran en la parte posterior: opciones para la antorcha, elevadores de las piernas, tirando de las rodillas sobre el pecho, etc. La ventaja de estos ejercicios es que ayudan a bombear los músculos objetivo del abdomen (recto y oblicuo), lo que significa hacer el estómago plano y ajustado. Durante el ejercicio en la parte posterior, el estómago debe ser tirado y presionado en el piso. No puede doblar la espalda, arrancar la parte baja de la espalda del piso y hacer movimientos repentinos, de lo contrario existe el riesgo de lesiones. Trate de tirar del ombligo hacia la columna vertebral y realizar los ejercicios suavemente y reflexivos.
Además, tenga en cuenta que estos ejercicios para un abdomen plano deben tratarse con especial atención si tiene problemas con la columna vertebral. Varias opciones de torsión dan una carga en la parte posterior y en la parte posterior de la parte posterior, por lo tanto, estos ejercicios de abdomen pueden causar dolor o sensaciones desagradables en esta área del cuerpo. Si tiene sensaciones dolorosas durante el ejercicio para el abdomen en la parte posterior, entonces es mejor no practicarlas temporalmente. Reemplácelos con ejercicios para el abdomen de pie y las rayas (se discutirán a continuación). Después de fortalecer el corsé muscular a estos ejercicios, puede regresar.
- Girar
- Gira con un toque de piso
- Tira de las rodillas del pecho
- Tocando los tobillos
- Escupir a las antorchas de la pierna
- Giro doble
- Tijeras
- Bicicleta
- Bicicleta alargada
- Levantar las piernas
- Rotaciones circulares con piernas
- Bote
- Punto de inflexión ruso
Ejercicios para los músculos abdominales en la barra
Planck es uno de los ejercicios más efectivos para un abdomen plano. Ayuda no solo a bombear los músculos correctos y oblicuos del abdomen, sino también fortalecer todo el corsé muscular.
- Plancho
- Planck en los codos
- Caminar en el bar
- Hombros brillantes en la barra
- Entregar la barra
- Rotación con manos en la barra
- Elevar
- Abraza tus piernas en el bar
- Araña
- Barra lateral
- Gira en la barra lateral
- Abrazar sus piernas en la barra inversa
Ejercicios para los músculos abdominales de pie
Una excelente alternativa a los ejercicios más tradicionales del abdomen en el piso son los ejercicios que se realizan en posición de pie. Durante la ejecución de estos ejercicios, la probabilidad de una posición inadecuada de la espalda es menor, lo que significa que un menor riesgo de lesiones y exacerbaciones es menor. Para empezar, no es necesario realizar ejercicios de manillar, puede comenzar a entrenar sin equipos adicionales.
- Carling con la rodilla del codo
- Aterrizaje de las piernas
- El cuerpo gira con pesas
- Giro lateral con pesas
- Me inclino desde las pesas al piso
- Equipo
- Inclinación de las pesas a un lado
- Doblar
- Tira de las rodillas del pecho
- Molino
Ejercicios para los músculos abdominales, espalda y espalda
Este es otro grupo de ejercicios muy efectivos para los músculos abdominales. Durante su implementación, también fortalecerá los músculos de la espalda y la parte posterior de la espalda, lo cual es una buena prevención del dolor en la columna vertebral y ayudará a mejorar la postura.
- Superhombre
- Superman se simplifica
- Superman con manos diluidas
- Nadador
- Perro de caza